In einem früheren Blog wurde auf die psychischen Faktoren des Einschlafens (siehe "Einschlafen, durchschlafen, ausschlafen") eingegangen. In diesem Blog geht es nun um die äusseren Strukturen für eine gesunde Schlafarchitektur, Die Deutsche Gesellschaft für Schlafmedizin (DGSM) und die American Acedemy of Sleep Medicine (Amerikanische Akademie für Schlafmedizin, AASM) differenzieren zwischen fünf Schlafstadien:
• Stadium W (wach)
• Stadium N1 – transienter Leichtschlaf (Non Rapid Eye Movement1: NREM 1)
• Stadium N2 – stabiler Leichtschlaf (NREM 2)
• Stadium N3 – Tiefschlaf (NREM 3 + NREM 4)
• Stadium R – Rem- bzw. Traumschlaf (REM)
Zusammen bilden die Schlafstadien einen etwa 70- bis 110-minütigen Zyklus, der sich – vom abendlichen Einnicken bis zum morgendlichen Erwachen – bis zu fünfmal pro Nacht wiederholt. Schlafmediziner/innen bezeichnen diese Abfolge als „Schlafarchitektur“ (Quelle: intersom.de)
Schlaf-/Wach-Rhythmus
Nicht nur wegen unseren gesellschaftlichen Strukturen, sondern vor allem wegen unserem Bedürfnis nach Sonnenlicht sind wir auf einen stabilen Schlaf-/Wach-Rhythmus angewiesen. Gegen ein Mittagsnickerchen spricht nichts - im Gegenteil wirkt es sehr erfrischend, so lange es nicht länger als ein Schlafzyklus (70 bis 110 Minuten dauert).
Zu einem gesunden Schlafrhythmus kommt man durch eine Ritualisierung des Tages. Es hilft, immer etwa zur selben Zeit aufzustehen, zu essen und ins Bett zu gehen. Und es ermöglicht Leistungsabruf zur richtigen Zeit. Für ein Schulkind ist es wichtig, dass es morgens konzentriert sein kann. Durch einen Rhythmisierung des Tagesablaufs und des Schlafs wird die Steuerung kognitiver Funktionen entlastet.
Der einfachste Weg, wieder einen gesunden Schlaf-/Wach-Rhythmus zu erlangen, wenn man mal "rausgefallen" ist, ist durch Schlafdruck: Man entzieht sich den Schlaf (zu früh aufwachen ist einfacher als zu früh einschlafen), so dass man zur rechten Zeit wieder müde ist. Das heisst zum Beispiel am letzten Tag der Sommerferien, den Wecker auf 6:30 Uhr zu stellen. So ist man rechtzeitig abends müde und kommt zum ersten Schultag mit genügend Schlaf an.
Wieviel Schlaf ist genug?
Das lässt sich daran messen, wie der Zustand am Morgen ist. Wer von selbst aufwacht, ist sicher gut dran. Wer lange Mühe hat, wach zu werden, wer am Wochenende deutlich mehr schläft als am Wochenende und wer tagsüber sogar einschläft, schläft nachts deutlich zu wenig. Eine Richtlinie für Kinder können Sie der Zürcher Longitudinalstudie entnehmen:
Biorhythmus und Jugendliche
Jugendliche haben es besonders schwer, rechtzeitig einzuschlafen. Das hat mit der Verschiebung ihres Biorhythmus' zu tun, der das Einschlafen abends erschwert. Insbesondere diejenigen, welche das "Einschlafen durch Erschöpfung" praktizieren, also vorzugsweise vor dem Fernseher einschlafen, kommen durch den Energieschub am Abend zu noch weniger Schlaf.
Der erste Schritt ist sicher das Bewusstsein, dass Jugendliche mit 16 Jahren noch immer durchschnittlich 9 Stunden Schlaf brauchen!!! Glücklicherweise haben sie die Fähigkeit, einen Teil des verpassten Schlafs am Wochenende nachzuholen. Für den Schulalltag heisst das allerdings - solange sich die Schulen nicht anpassen - Müdigkeit und Konzentrationsverlust und auch weniger psychische Stabilität.
Mehr dazu lesen Sie im Dossier Schlaf, Psychoscore 12/2013:
Eine gesunde Schlafarchitektur für Jugendliche ("Schlafhygiene")
- gegen das Bauchgefühl: rechtzeitig ins Bett
- elektronische Medien ausserhalb des Zimmers aufbewahren (aufladen) - ja, das heisst, Du brauchst einen Wecker!
- Runterfahren am Abend (kein Sport in den letzten zwei Stunden)
- kein Alkohol
- Entspannen! (wie? siehe Blog "Einschlafen, durchschlafen, ausschlafen")
- frische Luft
- warme Füsse
- genügend Ausdauersport tagsüber
Wenn Schlafstörungen bei Kindern vorliegen, ist es hilfreich, Grundwissen über das Schlafverhalten von Kindern zu erlangen. Das Kinderspital Zürich (Oskar Jenni und Caroline Benz) stellt dazu eine Übersicht und Darstellung ihres Konzepts zur Verfügung.