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Der Schlaf ist neben Bewegung und Ernährung eine der Grundmonumente unseres Körpers und unserer Psyche. Dies erklärt auch das Erleben von Leiden, wenn der Schlaf nicht mehr ausreicht. Nur wenige Schlafstörungen gründen auf physiologischen Ursachen, dies sind insbesondere die Narkolepsie und die Schlafapnoe oder auch das Restless-Legs-Syndrom.

Wenn wir von Schlafen sprechen, meinen wir meist das Einschlafen. Wenn das Durchschlafen schwierig ist, liegt es nicht direkt am Aufwachen während der Nacht (dies kommt häufiger vor, meist jedoch unbewusst), sondern am Wieder-Einschlafen.

Doch wie schläft man ein? Wie so oft, braucht es auch für diese Fähigkeit mehrere Komponenten.

Hilfreich sind zum einen Strukturen, die eine gesunde Schlafarchitektur ermöglichen. Dazu gehört vor allem ein stabiler Schlaf- / Wach-Rhythmus. Das heisst mehr oder weniger: am Tag wach sein, in der Nacht schlafen. Mehr zu den „äusseren“ Strukturen finden Sie unter „Schlaf – Facts and Figures“ (folgt).

Psychische Faktoren

Zum anderen braucht es psychische „Strukturen“, um gut in den Schlaf zu finden. Bei Babys, Kleinkindern und Kindern kann man beobachten, wie das selbständige Einschlafen dieselben Fähigkeiten benötigt wie das „Alleine-Sein“. Beim Baby ist es die Sicherheit, dass die Welt noch da ist, wenn man die Augen schliesst. Dieses Gefühl ist eine Konsequenz der Objektpermanenz (kognitive Fähigkeit, zu wissen, dass ein Objekt oder eine Person auch dann weiterhin existiert, wenn es sich außerhalb des Wahrnehmungsfeldes befindet). Beim Kleinkind und auch noch beim Primarschulkind kreist die Thematik um die Sicherheit, noch Nähe zu seinen Lieben zu empfinden, obwohl wir alle im Schlaf alleine sind. Es ist die emotionale Unterscheidung von „alleine sein“ und Einsamkeit, wie es auch bei der Trennungsangst zum Thema wird. Es hilft deshalb sehr, die Zeit vor dem Einschlafen friedlich und beziehungsstiftend zu gestalten. Bedeutet dies beim Baby und Kleinkind noch, behutsam die körperliche Nähe mit emotionaler Nähe zu ersetzen, so empfiehlt sich beim Schulkind jede Art von beziehungsfördernder Zeit, in welcher das Gefühl von Zusammengehörigkeit erlebt werden kann. Wichtig ist dabei das Bewusstsein und die Erfahrung, dass das Kind nicht einsam ist, selbst wenn es alleine im Bett liegt.

Haltung des Loslassens

Es ist nicht etwas, das wir primär in unserem aktiven Alltag leben: loslassen. Nicht wollen, nicht müssen, nicht machen, sondern geschehen lassen. Wir sind uns so gewohnt, Kontrolle zu übernehmen und zu behalten, dass es uns ungewohnt erscheint, Kontrolle abzugeben. Zur Selbststeuerung gehört allerdings auch das gewollte Loslassen und Entspannen.

Kinder und Jugendliche, welche nicht gerne einschlafen, zögern diesen Moment gerne hinaus und praktizieren das „Einschlafen durch Erschöpfung“, bei welchem sie so lange fernsehen (youtube gehört auch dazu) oder etwas hören, bis sie die Aufmerksamkeit nicht mehr aufrecht erhalten können. Bei dieser Technik kommt der Schlaf systematisch zu kurz. Das wird sich früher oder später auf der einen oder anderen Ebene mit negativen Konsequenzen zeigen.

Einschlafschwierigkeiten sind gute Anlässe, das bewusste Entspannen zu üben. Entspannung heisst immer entspannte Atmung. Es gibt diverse Entspannungsübungen und es ist sehr individuell, worauf man anspricht. Dem einen hilft der Zugang über den Körper, zum Beispiel die Progressive Muskelrelaxation, Anderen helfen Imaginationen – Vorstellungen von entspannten Situationen. Wiederum andere möchten sich direkt auf die Atmung konzentrieren.

Dabei ist es immer wichtig, sich selbst nicht unter Druck zu setzen. Ein hilfreicher Gedanke bei Schlaflosigkeit ist: Wenn Du den Schlaf so gut wie möglich imitierst – also im Bett liegst, im Dunkeln, mit geschlossenen Augen und langsamer Atmung – dann ist diese Zeit beinahe so erholsam wie der echte Schlaf!

Atmen!

Richtig atmen bedeutet : Entspannt, langsam und ohne Druck durch die Nase einatmen bis in den Bauch hinein (Zunge an den Gaumen), doppelt so lange von unten nach oben ausatmen (Zunge darf sich legen) und dann eine kurze Atempause einlegen (auf drei zählen).

Hier findest Du ein paar Angebote, welche Dir beim entspannten Atmen helfen können.

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson: